Hvad er den ketogene diæt? Alt hvad du behøver at vide

Keto-diæten handler om madindtag med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold.

Keto har nogle potentielle sundhedsmæssige fordele, såsom vægttab og en reduceret risiko for diabetes, men er meget restriktiv.

En velafbalanceret keto-diæt kan omfatte en række forskellige fødevarer, såsom kød, grøntsager, nødder og æg.

Så du har besluttet dig for at lære om keto for at se, om diæten med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold kan fungere for dig. Måske har du hørt om keto fra en fitness- eller sundhedsinfluencer, eller set en ven have succes med det.

Men der er meget mere ved keto, end man kan se, og du har sikkert spørgsmål som "Hvad er en keto-diæt? Hvordan fungerer keto-diæten? Hvad er fordele og ulemper?"

Keto-diæten er restriktiv, så før du starter, skal du lave din research og sikre dig, at det er det rigtige træk for dig.

For at få nedturen på keto-diæten talte vi med Emily Rivelli, MA, en registreret ernærings- og diætetiker og bestyrelsescertificeret sundheds- og wellness-coach. Hun delte, hvad begyndere burde vide om keto-diæten, herunder dens fordele og ulemper.

Hvad er den ketogene diæt?

Den ketogene diæt er en diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold. Det betyder, at du fjerner fødevarer med højt kulhydratindhold som korn, de fleste frugter og bælgfrugter og spiser mere fed mad som kød, fisk, nødder og æg.

Denne spisestil kaldes ketogen – eller kort sagt keto – fordi formålet med diæten er at få kroppen i en tilstand af ketose (mere om det senere).

Hvordan fungerer keto-diæten?

Med keto-diæten skærer du markant ned på kulhydraterne. Ifølge Harvard School of Public Health er den generelle regel for keto-diæten at indtage mindre end 50 gram kulhydrater om dagen.

Med hensyn til makronæringsstoffer anbefaler keto-ressourcer - men kræver ikke - følgende kaloriefordeling:

70 procent til 80 procent fedt.

5 procent til 10 procent kulhydrater.

10 procent til 20 procent protein.

Ved at flytte dit makronæringsstofindtag væk fra kulhydrater og mod fedt, tvinger keto-diæten din krop til at ændre, hvordan den får energi. Denne ændring i stofskiftet kaldes ketose.

Hvad er ketose?

Ketose er en metabolisk tilstand, hvor din krop primært forbrænder fedt i stedet for kulhydrater til energi.

At spise kulhydrater giver dig glukose, som er dine cellers vigtigste energikilde. Uden at den glukose kommer ind, vender kroppen sig til en alternativ kilde: ketoner, som din krop laver ved at nedbryde fedt.

Rivelli siger, at når du først producerer et højt niveau af ketonstoffer, så er du i ketose.

Ketose kan forekomme, når ketonstoffer samles i dit blod. Denne tilstand opstår ikke kun på en keto-diæt – ketose kan også forekomme i perioder med periodisk faste, og nogle gange endda når man sover natten over.

Hvor lang tid vil det tage dig at komme i ketose?

Ketose vil typisk forekomme tre til fem dage efter, at du begynder at spise mindre end 50 gram kulhydrater om dagen, siger Rivelli. Dette er groft sagt antallet af kulhydrater, der findes i en hel bagel.

Dette kan dog variere fra person til person, afhængigt af faktorer som vægt og alder.

Kroppen skal i det væsentlige slippe af med glukose fra kulhydratindtagelse, før den omdannes til ketoner for energi og begynder at forbrænde fedt for energi.

Hvor mange kulhydrater kan du spise på keto?

Den generelle regel på en keto-diæt er, at 5 til 10 procent af din daglige kalorietildeling skal komme fra kulhydrater, ifølge Rivelli.

Så for folk, der spiser 2,000 kalorier om dagen, bemærker Rivelli, at de fleste kilder angiver, at du skal indtage mindre end 50 gram om dagen for at komme ind i ketose.

At vide, hvor mange kulhydrater er bare en del af ligningen - du skal også vide, hvilke fødevarer der indeholder kulhydrater.

Kulhydrater er ikke kun i brød og kartofler.De kan findes i frugter, nogle grøntsager, fuldkorn, mejeriprodukter, bønner og mere.

Lad os sige, at du sigter efter 40 kulhydrater om dagen på keto. Det kan ligne en flerkorns bagel tynd (22 kulhydrater) med en spiseskefuld let flødeost på (lidt mere end 1 kulhydrat), en avocado (næsten 5 kulhydrater) og en tredjedel af en kop blåbær (7 kulhydrater) , og en halv kop hytteost (næsten 3 kulhydrater).

Det er klart, hvad du spiser for at holde dig inden for din kulhydratgrænse kan variere fra dag til dag